alimentos ricos en proteínas

Principales alimentos ricos en proteínas

Consumir proteínas es indispensable para la buena nutrición y el correcto funcionamiento del organismo, estas permiten que los procesos de desarrollo, reparación y/o mantenimiento de las células, hormonas, enzimas, músculos, tejidos, huesos y órganos se den de forma normal y efectiva.

Las proteínas son halladas principalmente en productos de origen animal. Sin embargo hay alimentos de origen vegetal que aportan buenas cantidades de proteínas. Te contamos sobre los principales alimentos ricos en proteínas.

Proteínas, la importancia de consumirlas

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que se encargan de que distintas funciones orgánicas se den de manera natural y efectiva; desempeñan muchas funciones relevantes en el cuerpo. 

Su trabajo es múltiple de acuerdo a su tipo, pueden crear anticuerpos para proteger al organismo de enfermedades; producir enzimas para que se den los distintos procesos celulares y genéticos; enviar los mensajes y hacer el transporte que requieren los distintos procesos biológicos entre células, tejidos y órganos; también ayudar a dar una base a estos.

9 alimentos ricos en proteínas

Esta lista tiene una novena de los alimentos más altos en proteína, su consumo regular es fuente segura de los requerimientos nutricionales, aportando al organismo la cantidad necesaria de estos elementos indispensables para su buen funcionamiento.

Carne roja

La carne roja de distintos tipos de animales es una de las fuentes más altas y confiables de proteína, incluir distintos cortes de carne de vaca, ternera, cabra, oveja, buey, pato y ganso en la alimentación diaria, es una forma de garantizar al organismo la ingesta proteica.

Estas carnes pueden ser consumidas a diario en desayunos, almuerzos y/o cenas, en preparaciones diferentes. La ingesta de 100 gramos garantiza un aporte proteico de entre 20 y 25 gramos de proteínas que ayudan al organismo a cumplir sus funciones. 

Poder prepararlas en distintas formas hace que sean fácil de consumirse y su frecuencia de ingesta sea alta, basta con elegir los cortes más magros para evitar las grasas y calorías.

Carne blanca

Al igual que la carne roja, las carnes blancas como pavo, pollo, conejo y cerdo contienen una alta concentración de proteínas, pueden incluirse en las tres comidas principales cada día, y ser preparadas a través de variadas recetas, lo que garantiza que serán consumidas sin caer en monotonía que lleven a las personas a prescindir de ellas.

Cada 100 gramos brinda entre 25 y 32 gramos de proteína por cada comida principal, estos serán suficientes para asegurar los requerimientos diarios. Estas carnes además son bajas en grasa y calorías, lo que las hace bastante saludables. Se recomienda consumir la pechuga de pavo y pollo, el lomo de cerdo y todas las partes del conejo.

Pescados

El mar también ofrece buenas fuentes de proteínas para la dieta diaria, los pescados como. atún, caballa, jurel, merluza, sardinas, salmón, bonito, son altos en proteínas y ricos en ácidos grasos, además de poco calóricos, consumir entre 150 y 200 gramos al día darán al organismo entre 30 y 45 gramos de proteínas, lo mejor es que pueden comerse a diario. 

Las proteínas del pescado se absorben de forma rápida y fácil, beneficiando al organismo en sus distintos procesos celulares, hormonales y enzimáticos.

Mariscos

Los mariscos contienen grandes cantidades de proteínas, una excusa perfecta para degustarlos cada vez que gustes, las gambas, ostras, mejillones y camarones son los que dejan un más alto aporte proteico, cada 50 gramos de los distintos tipos de mariscos pueden aportar entre 6 y 10 gramos de proteína de alta calidad.

Huevos

Las aves de corral como el pollo y el pato no solo aportan proteínas a través de la carne, sus huevos son una excelente fuente nutricional cargada de proteínas, cada huevo puede aportar hasta 7 gramos de proteínas, pueden consumirse a diario en todas las comidas, y prepararlos en distintas recetas.

Al incluir en la dieta diaria los huevos de gallina o pato garantiza la ingesta de proteínas de buena calidad, esta se encuentra concentrada en la clara, por lo que podrás consumirlo completo o eliminar la yema.

Leche

La leche de vaca, buey, cabra y ovejas brindan un alto contenido de proteínas, ingerirlas en su forma natural o en presentaciones pasteurizadas, así como en quesos, yogures y sueros dan un buen aporte proteico al organismo.

La leche y sus productos derivados son fáciles de preparar e incluir en distintas recetas, además pueden formar parte de todas las comidas y snack, elevando así su aporte. Un vaso de leche o yogur puede aportar entre 5 y 6 gramos de proteínas a la dieta diaria, mientras que 100 gramos de los distintos tipos de queso son capaces de sumar  entre 12 y 18 gramos de proteínas.

Avena

La avena es el cereal con más alta carga de proteínas de origen vegetal, estas son de alto valor biológico, capaces de sumar al organismo una cantidad suficiente, una porción de avena de 40 gramos contiene 6 gramos de proteína.

La avena es muy sana, se puede consumir una o más veces al día tanto cruda como cocida, en distintas preparaciones, sin que esto reste su aporte nutricional proteico. 

Frutos secos

El maní, las almendras y las nueces aportan una buena cantidad de proteínas en raciones pequeñas. Cada 30 gramos de los distintos tipos de frutos secos, pueden dejar al organismo entre 8 y 12 gramos de proteína, su contenido de oligoelementos, minerales y vitaminas completan su composición. 

Es saludable una o dos ingestas diarias de frutos secos, preferiblemente consumidos  en su forma natural sin agregar sal o azúcar.

Granos

Los granos como lentejas, arvejas, caraotas, frijoles y garbanzos son grandes aliados de la nutrición alta en proteínas, las raciones de 100 gramos dejan al organismo entre 20 y 28 gramos de proteínas vegetales de altísima calidad y fácil absorción. 

Pueden consumirse de 4 a 5 veces por semana, cuando se trata de dietas veganas o vegetarianas se recomienda la ingesta diaria de estos granos.