Alimentación Saludable

Conceptos básicos de alimentación saludable

Llevar una dieta sana y equilibrada es una de las cosas más importantes que puede hacer para proteger su salud. De hecho, hasta el 80% de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares prematuros pueden prevenirse gracias a sus elecciones y hábitos de vida, como llevar una dieta sana y realizar actividad física.

Una dieta saludable incluye:

1. Comer muchas verduras y frutas

Este es uno de los hábitos dietéticos más importantes. Las verduras y la fruta están repletas de nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) y te ayudan a mantener un peso saludable al mantenerte lleno durante más tiempo. Llena la mitad de tu plato con verduras y frutas en cada comida y merienda.

2. Elegir alimentos integrales

Los alimentos integrales incluyen el pan y las galletas de grano entero, el arroz integral o salvaje, la quinoa, la avena y la cebada descascarillada. Se preparan utilizando el grano entero. Los alimentos integrales tienen fibra, proteínas y vitaminas del grupo B que le ayudarán a mantenerse sano y lleno durante más tiempo.

Elige opciones de grano integral en lugar de granos procesados o refinados como el pan blanco y la pasta. Llena una cuarta parte de tu plato con alimentos integrales.

3. Comer alimentos proteicos

Los alimentos proteicos incluyen las legumbres, los frutos secos, las semillas, el tofu, la bebida de soja enriquecida, el pescado, el marisco, los huevos, las aves de corral, las carnes rojas magras, incluida la caza silvestre, la leche baja en grasa, los yogures bajos en grasa, el kéfir bajo en grasa y los quesos bajos en grasa y sodio.

Las proteínas ayudan a construir y mantener los huesos, los músculos y la piel.

Coma proteínas todos los días.

Intenta comer al menos dos raciones de pescado a la semana, y elige con más frecuencia alimentos de origen vegetal.

Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas. Elija opciones con menos grasa y sin sabor.

4. Limitar los alimentos altamente y ultraprocesados

Los alimentos altamente procesados -a menudo denominados ultraprocesados- son alimentos modificados a partir de su fuente de alimentación original y con muchos ingredientes añadidos. Durante el procesado, a menudo se eliminan nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y la fibra, y se añaden sal y azúcar.  Algunos ejemplos de alimentos procesados son: la comida rápida, los perritos calientes, las patatas fritas, las galletas, las pizzas congeladas, los embutidos, el arroz blanco y el pan blanco.

Algunos alimentos mínimamente procesados están bien. Se trata de alimentos ligeramente modificados de alguna manera, pero que contienen pocos aditivos de fabricación industrial. Los alimentos mínimamente procesados conservan casi todos sus nutrientes esenciales. Algunos ejemplos son: la ensalada de bolsa, las verduras y frutas congeladas, los huevos, la leche, el queso, la harina, el arroz integral, el aceite y las hierbas secas. No nos referimos a estos alimentos mínimamente procesados cuando le aconsejamos que no coma alimentos procesados.

5. Hacer del agua su bebida preferida

El agua favorece la salud y promueve la hidratación sin añadir calorías a la dieta.

Las bebidas azucaradas, incluidas las bebidas energéticas, las bebidas de frutas, los zumos 100% de frutas, los refrescos y los cafés aromatizados tienen mucho azúcar y poco o ningún valor nutricional. Es fácil beber calorías vacías sin darse cuenta, y esto conduce al aumento de peso.

Evita los zumos de fruta, aunque sean 100% zumos de fruta. Aunque el zumo de fruta tiene algunos de los beneficios de la fruta (vitaminas, minerales), tiene más azúcar que la fruta y menos fibra. El zumo de fruta no debe consumirse como alternativa a la fruta. Los canadienses deben comer sus frutas, no beberlas.

Cuando no se disponga de agua potable, hay que saciar la sed con café, té, leche descremada sin azúcar y agua previamente hervida.

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