Alimentación Saludable

Beneficios científicos para la salud de la avena

Avena beneficios-

La avena parece tan inocente, pero en realidad es uno de los desayunos más polarizantes. Por un lado, se ha ganado la reputación de ser una laguna llanura pegajosa y poco interesante espolvoreada con pasas. Por otro lado, las redes sociales han planteado la avena como algo digno de babear, repleto de bonitos aderezos.

Si no ha estado tomando avena en equipo, es hora de intentarlo de nuevo. La avena es un desayuno saludable que está repleto de carbohidratos complejos (incluida la fibra), vitaminas y minerales, y puede ser un excelente vehículo para ingredientes nutritivos como nueces, semillas y frutas.

Además, la avena no contiene gluten de forma natural, lo que la convierte en una buena fuente de carbohidratos para personas con necesidades dietéticas específicas (como las que padecen la enfermedad celíaca). Sin embargo, algunas avenas todavía pueden contener trazas de gluten, así que siempre verifique la marca que está comprando).

Otra cosa a la que debes prestar atención es el tipo de avena que estás comiendo. Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, opte por la avena cortada, pasada de moda o arrollada en lugar de la avena instantánea o rápida. Eso es porque estos últimos son relativamente más bajos en fibra.

La próxima vez que planee el desayuno y considere la avena, tenga en cuenta estas ventajas potenciales.

1. La avena proporciona una fuente estelar de fibra

Un tazón de avena puede ayudarlo a consumir la cantidad recomendada de fibra por día. Según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, los hombres menores de 50 años deben aspirar a consumir al menos 38 gramos (g) por día, mientras que las mujeres menores de 50 años deben comer 25 gramos más por día, aunque la mayoría de los estadounidenses solo comen la mitad de eso, señala la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.

Con 4 g de fibra por taza, la avena cocida cubre aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV) de este nutriente, por lo que es una buena fuente, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Se ha demostrado que consumir una dieta rica en cereales integrales y otras fuentes alimentarias de fibra protege contra las enfermedades cardiovasculares , la diabetes tipo 2 y la mama ,cánceres de colon y recto , según un estudio publicado en febrero de 2019 en The Lancet.

2. La avena es un lienzo en blanco para ingredientes nutritivos

Un tazón de avena es rico en carbohidratos, por lo que para hacer que su comida de la mañana sea más equilibrada, puede agregar ingredientes que estén llenos de proteínas y grasas saludables. Pruebe almendras o nueces; mantequilla de nueces como mantequilla de almendras o maní; o semillas como chía, cáñamo o lino molido. Estos agregan proteínas, grasas insaturadas e incluso más fibra”, dice ella.

La fruta fresca es otra opción: pruebe las fresas en rodajas, los arándanos o las frambuesas para obtener nutrientes y fibra adicional, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

3. La avena puede fortalecer la salud digestiva

La fibra de la avena es buena para la salud en general, pero es particularmente importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo, señalan los Institutos Nacionales de Salud (NIH). La avena no solo proporciona fibra insoluble, que promueve la regularidad, según la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan, sino también fibra soluble, según la Clínica Mayo. Las fuentes de fibra soluble tienen propiedades prebióticas, porOregon State University. “Esto puede ayudar a alimentar las bacterias buenas que viven en el intestino para lograr un microbioma más saludable”, dice Hultin.

4. La avena puede ayudar a reducir el colesterol

La avena contiene una fibra soluble particular llamada beta-glucano, señala una revisión publicada en noviembre de 2019 enFrontiers in Nutrition. “Se ha demostrado que la fibra soluble de la avena reduce el colesterol.

Actúa como un Roto-Rooter para eliminar el colesterol que puede acumularse en las paredes arteriales”, explica.Jessica Crandall Snyder, RDN, Director ejecutivo de Vital RD en Centennial, Colorado. Se descubrió que la ingesta diaria de betaglucano reduce el colesterol LDL («malo») en comparación con los grupos de control, según una revisión y metanálisis de 58 ensayos que se publicó en octubre de 2016 en laBritish Journal of Nutrition. Un nivel elevado de colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, señala la Asociación Americana del Corazón (AHA).

5.  Un tazón de avena puede ayudar a reducir la grasa del vientre

Otra ventaja para la fibra soluble de la avena: puede ayudar a reducir la grasa visceral, el tipo de grasa en la sección media que abraza sus órganos y aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, incluso si su índice de masa corporal se considera normal, señala la AHA.

De acuerdo a unestudio publicado en septiembre de 2016 en la revista Nutrients, que analizó a adultos con diabetes tipo 2, la avena ayudó a reducir el azúcar en sangre, los lípidos en sangre y el peso mejor que un grupo de control que consumía una dieta saludable pero no avena. Snyder señala una investigación que analizó una variedad de factores de estilo de vida que conducen a una reducción de la grasa visceral y evitan su acumulación a lo largo de los años: Descubrieron que la fibra soluble era una de las cosas más importantes que ayudaron a eliminar las reservas de grasa en esta área.

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